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Frauensache - Mikronährstoffe fürs weibliche Geschlecht

Es beginnt bei der Ernährung - Frauen essen mehr Obst, wesentlich mehr Gemüse und rund ein Drittel weniger Fleisch. Sie sind wesentlich häufiger Vegetarier und mehr als die Hälfte der Frauen haben schon mehrere Diäten gehalten. Was die Mikronährstoffe betrifft, so sind Frauen vor große Herausforderungen gestellt, da jede Lebensphase andere Anforderungen mit sich bringt.
Frau ist nicht Mann
Aufgrund ihrer kleineren Körpergröße, im Durchschnitt liegt diese in Österreich bei 1,64 cm, dem geringeren Gewicht und dem geringeren Muskelanteil, verbrennen Frauen weniger Kalorien, verglichen mit Männern. Ihr Grundumsatz liegt rund 10% unter jedem der Männer, wobei dieser Wert durch Sport bzw. eine höhere Muskelmasse aktiv gesteigert werden kann. Dennoch kommen Frauen im Schnitt nur auf 2000 Kalorien pro Tag, Männer auf 2500 Kalorien.
Hohe Anforderungen
Trotz geringerem Energiebedarf haben Frauen abhängig von ihrer Lebensphase einen verhältnismäßig hohen Mikronähr-stoffbedarf. Mit einer bedarfsadäquaten Ernährung, ergänzenden Vitalstoffen und einem gesunden Lebensstil können anspruchsvolle Lebensphasen wie Schwangerschaft oder Wechseljahre gezielt unterstützt werden. Wichtig sind jedoch individuelle und dem tatsächlichen Bedarf angepasste Lösungen, die Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenextrakte gleichermaßen umfassen können.
Pubertät
Sobald die ersten Monatsblutungen einsetzen, sollte Frau auf Ihren Eisenspiegel achten. Zur Aufrechterhaltung eines gesunden Eisenstatus wird die tägliche Zufuhr von rund 10-15 mg/Tag empfohlen. Lässt sich dieser Wert nicht über die Ernährung decken, sind entsprechende Ergänzungen zu anzudenken. Kommt es zu Beschwerden während der Menstruation mit Krämpfen, Übelkeit, Durchfall, Schwindel oder Kopfschmerzen, so gibt es ebenfalls Hilfe aus der Ernährungsecke. Magnesium wirkt beispielsweise entspannend (300-400mg/Tag), Omega-3-Fettsäuren (1-2g/Tag) sowie Gamma-Linolensäure (500mg-1g/Tag) mildern Bauchkrämpfe und Vitamin B6 wirkt gemeinsam mit einem B-Komplex krampflösend und schmerzstillend (B-Komplex 150-300 mg/Tag inklusive 25 mg B6/Tag).
Eisenmangel – nach wie vor ein Frauenthema
Betroffene sind müde, ausgelaugt und auch das Äußere – Haare, Haut und Nägel – spiegeln die Energielosigkeit wider. Schätzungen zufolge hat in Österreich jede fünfte Frau im gebärfähigen Alter leere Eisenspeicher. Insbesondere bei einem erhöhten Eisenbedarf in Schwangerschaft, Stillzeit und beim Leistungssport sowie bei langjähriger veganer Ernährung können Eisendefizite entstehen. Ein Eisenstatus gibt Sicherheit und bestimmt die Dosierung entsprechender Eisensupplemente.
Verträglichkeit
In marktüblichen Präparaten kommen meist zweiwertige Eisensalze wie Eisenfumarat oder -gluconat zum Einsatz, wobei Dosierungen über dem Tagesbedarf zunehmend generell schlechter vertragen werden. Hier hat sich aufgrund der besseren Resorptionsrate die Kombination mit Vitamin C bewährt. Gastrointestinale Probleme, Magenschmerz oder Obstipation sind häufige Nebenwirkungen hoher Eisendosierungen, die ein beträchtliches Complianceproblem darstellen. Die Aufteilung der Tagesration auf mehrere Einnahmen ist eine mögliche Empfehlung. Stellt sich keine Besserung ein bietet die intravenöse Eisensubstitution mit dreiwertigen Eisenkomplexen eine Alternative um die Depots rasch und ohne Resorptionsverlust zu füllen.
Natürliches Eisen
Als natürliche Alternative werden seit einiger Zeit Eisenpräparate aus dem Curryblatt angeboten, die in Sachen Verträglichkeit punkten. Studien zeigen, dass die Supplementierung mit pflanzlichem Eisen aus einem Curryblatt-Extrakt einer herkömm-lichen Supplementierung mit synthetischem Eisen in Sachen Resorption um nichts nachsteht. Zudem punktet das pflanzliche Eisen selbst in hoher Dosierung mit guter Verträglichkeit.
Pille & Co.
Östrogenhaltige Kontrazeptiva ab der Pubertät sowie östrogenhaltige Präparate bei Wechseljahr-Beschwerden können zu zahlreichen Mangelsituationen führen. Besonders betroffen sind die B-Vitamine inklusive Folsäure, B6 und Magnesium. In diesem Fall ist es sinnvoll parallel einen B-Komplex mit rund 5 mg B1, 5 mg B2, 400 mcg Folsäure, 25 mg B6 und 5 mcg B12 zu empfehlen. Vitamin C (300-500mg/Tag) sowie Zink (20-30mg/Tag) und Magnesium (300-400mg/Tag) können die ortho-molekulare Begleitung sinnvoll ergänzen. Zink spielt generell bei der Bildung von Hormonen eine zentrale Rolle und stellt auch bei Hautproblemen eine wunderbare Ergänzung dar.
Achtung Folsäure
Stellt sich nach jahrelanger Einnahme der Pille ein Kinderwunsch ein, sollten die Blutspiegel an B-Vitaminen, einschließlich der Folsäure (400-800mcg/Tag) stabilisiert sein. Schon lange ist bekannt ist, dass eine unzureichende Folsäureversorgung die Gefahr von Früh- und Fehlgeburten sowie angeborenen Fehlbildungen des Neuralrohrs (Neuralrohrdefekt) erhöht. Da sich das Neuralrohr zwischen dem 22. und 28. Schwangerschaftstag (!) ausbildet, kommt einer ausreichenden Folsäureversorgung bereits vor der Empfängnis große Bedeutung zu. Sinnvoll ist ein Abstand zwischen dem Absetzen der Pille und der Schwanger-schaft von drei bis sechs Monaten bei gleichzeitiger Einnahme eines ausgewogen dosierten Multivitamin- und Mineralstoff-präparates inklusive oben erwähnter Folsäure.
Schwangerschaft
In der Schwangerschaft wird die Resorptionsrate für Mikronährstoffe aus der Nahrung merkbar gesteigert. Dennoch reicht die verbesserte Aufnahme oft nicht aus, um Mutter und Kind über die gesamte Zeit der Schwangerschaft ausreichend zu versorgen. Der Mehrbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wird um 15 bis gar 100 % gesteigert. Besondere Aufmerksamkeit verdienen von Anfang an die B-Vitamine, Vitamin D3, Vitamin E, Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink sowie Omega-3-Fettsäuren. Dies betrifft v.a. sehr junge Schwangere, Frauen, die kurz nach dem Absetzen der Pille schwanger werden sowie Mütter mit dicht aufeinander folgenden Schwangerschaften oder Mehrlings-Schwangerschaften.
Stillzeit
Experten empfehlen nach wie vor eine Stillphase von 6 Monaten, da die Muttermilch in jeder Hinsicht die beste Nahrung für das Baby darstellt. In diesen Monaten steigt der Energiebedarf der Mutter wesentlich höher an, verglichen mit der Schwanger-schaft. Der Mehrbedarf beträgt rund 400-650 Kalorien pro Tag, wobei v.a. auf eine gute Eiweißversorgung (rund 60g/Tag) wert gelegt wird.

Auch in der Stillzeit gilt: Der Bedarf an Mikronährstoffen ist erhöht und liegt teilweise weit über den Werten, die für die Schwangerschaft empfohlen werden. Dies betrifft v.a. Zink, Magnesium, Iod, Vitamin B6, B12, Folsäure, Vitamin C und Vitamin A. Ein Defizit an Mikronährstoffen bei der Mutter kann sich auf die Entwicklung des Babys nachteilig auswirken. Dennoch wird von Hochdosispräparaten sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit abgeraten. Sollten Beschwerden auftreten kann die Empfehlung individuell angepasst werden.
Menopause
Der Begriff der Wechseljahre beschreibt die hormonelle Umstellungsphase einer Frau von der reproduktiven Phase bis zur Postmenopause. Diese Umstellung kann sich bereits mit 40 Jahren ankündigen und endet mit dem Ausbleiben der Men-struation. Durch das schleichende Nachlassen der Östrogenproduktion geht vermehrt Knochenmasse verloren und das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt an. Dazu kommen Wechselbeschwerden wie Hitzewallungen, chronische Erschöpfung, Kopfschmerzen, trockene Schleimhäute, Stimmungsschwankungen und Depressionen, unter denen der Großteil der Frauen massiv leidet.
Phytoöstrogene
In diesem Fall sind nicht hormonelle Strategien wegen möglicher unerwünschter Nebenwirkungen generell zu bevorzugen. Dazu zählen u.a. ein aktiver Lebensstil, gesunde Ernährung, viel Bewegung sowie ergänzende Phyto-östrogene. Letztere können Stimmungsschwankungen, Depressionen, Hautproblemen und Erschöpfungszustände positiv beeinflussen. Zu den Phytoöstrogenen zählen in erster Linie Isoflavone und Lignane aus der Sojabohne, Sprossen, Erdnüssen, Leinsamen und Vollkornprodukte. Für Phytoöstrogene liegen zahlreiche Studien vor, die eine Reduktion typischer Wechselbeschwerden, einen positiven Effekt auf die Knochendichte und Blutfette sowie eine Risikominimierung für hormonabhängige Tumorarten (Brust-, Gebärmutterkrebs) zeigen.
Autorin: Mag. Larissa Grünwald
http://www.larissagruenwald.net
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